వ్యాయామానికి ముందూ... తర్వాత...

పొద్దున్నే లేచి, హడావుడిగా రెడీ అయిపోయి, వాహనాన్ని బయటకు తీసి, తిన్నగా పార్క్‌కో, జిమ్‌కో వెళ్ళిపోయి.... వన్‌ టూ త్రీ... అంటూ వ్యాయామం మొదలు పెట్టేయడం చాలా మందికి అలవాటు. లెక్కప్రకారం 3-4 కిలోమీటర్ల వాకింగో, 30 నిమిషాల సేపు వెయిట్స్‌తో వర్కవుట్సో చేసేసి చెమటలు కూడా ఆరకుండానే సర్రున ఇంటికి తిరిగి వచ్చేస్తారు. హడావుడిగా తమ రోజువారీ పనుల్లో పడిపోతారు. కాని ‘వ్యాయమం చేయడం ఎంత అవసరమో, పద్ధతిగా చేయడం అంతే అవసరం’

ఫిట్‌నెస్‌ రొటీన్‌లో వర్కవుట్‌కి ముందు వార్మప్‌ చివరన కూల్‌డవున్‌ చేయడం సక్రమమైన పద్ధతిలో భాగం. రోజూ వ్యాయామం చేసేప్పుడు అందులో వార్మప్‌, కూల్‌డవున్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు కూడా తప్పకుండా చేర్చాలని ఆరోగ్య నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.

 వార్మప్‌ కోసం

వేడెక్కించాలి వంచాలంటే. ఇనుమును మాత్రమే కాదు దేహాన్ని కూడా. వేడెక్కితేనే ఒళ్లు వంగుతుంది. ఒళ్లు వంచితేనే వ్యాయామం పండుతుంది. పండిన ఫలం అందాలంటే... అందుకోవాలంటే దేహానికి తీరిక చిక్కాలి. వ్యాయామానికి ముందూ వెనుకా చూడాలి. చేసే ముందు వార్మప్‌, ముగించాక కూల్‌డవునూ చేయాలి... వార్మప్‌ కోసం ఆటలకైనా, వ్యాయామాలకైనా ప్రారంభానికి ముందు వార్మప్‌ తప్ప నిసరి. చేయబోయే పూర్తిస్థాయి వర్కవుట్‌కు సిద్ధం చేసే ప్రయత్నమది.వ్యాయామానంతరం కూల్‌డవున్‌ అత్యవసరం. వ్యాయామం పూర్తయ్యాక చేసే ఈ కూల్‌డవున్‌ ప్రక్రియ వల్ల రక్తసరఫరాతో పాటు అన్నీ తిరిగి సాధారణ స్థాయికి చేరతాయి.

వార్మప్‌ ఎందుకంటే..

ఏదైనా శారీరక శ్రమకు గురయ్యే పని చేసేప్పుడు దానికి తగ్గట్టుగా మనసు, శరీరం సిద్ధం కావాలి. పరిగెత్తే ముందు, ఆటలాడే ముందు నిదానంగా, దశలవారీగా మాత్రమే మజిల్‌ని వేడెక్కించాలి. అవయవాలను చైతన్యపరచి, అప్పటిదాకా నిద్రాణంగా ఉన్న అంతర్గత శక్తిసామర్థ్యాలను మేల్కొలపడానికి వార్మప్‌ సహకరిస్తుంది. దేహాన్ని మాత్రమే కాదు మనసును కూడా ఇది వ్యాయామానికి సన్నద్ధం చేస్తుంది.

లాభాలేమిటంటే... దేహంలో చక్కెర స్థ్ధాయిల్ని అదుపులో ఉంచే అడ్రినలిన్‌ హార్మోన్‌తోపాటు, సామర్ధ్యాన్ని పెంచే హార్మోన్‌లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. రక్తంలోని ఆక్సిజన్‌ సరఫరా మెరుగయ్యేందుకు దోహదం చేసి అవయవాలు, కీళ్ళ కదలికలు సాఫీగా ఉండేందుకు సైనోవిల్‌ఫ్లూయిడ్‌ ఉత్పత్తిని వార్మప్‌ పెంచుతుంది. కీళ్ల కదలికల మధ్య ఇబ్బందుల్ని నివారించి, సామర్ధ్యంతో కదిలేలా చేస్తుంది. రక్తనాళాలు వ్యాకోచింపజేయడం, దేహంలో, కండరాల్లో, రక్తంలో అవసరమైనంత వేడి పుట్టించడం, కండరాల్లో సాగే తత్వాన్ని మెరుగుపరచడం, ఎంజైమ్‌ల కదలికల్ని మెరుగు పరచడం వంటివి చేస్తుంది. హిమోగ్లోబిన్‌ మరింత ఆక్సిజన్‌ను స్వీకరించేలా చేసి మజిల్‌పై ఒత్తిడి నివారణకు ఉపకరిస్తుంది. వ్యాయామంపై ఏకాగ్రత, ఇష్టం పెరిగేందుకు, శక్తిమంతంగా, పూర్తి సామర్ధ్యానికనుగుణంగా వ్యాయామం చేసేందుకు సహకరి స్తుంది. గుండెకు రక్తసరఫరా వేగాన్ని నియంత్రించి తద్వారా గుండెపై ఒత్తిడి తగ్గిస్తుంది. మజిల్‌ మెటబాలిజం ప్రక్రియను పెంచుతుంది.

వార్మప్‌ చేసేటప్పుడు...

వార్మప్‌లో భాగంగా రొటేట్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు ఎంచుకోవాలి. కనీసం 10 రిపిటీషన్స్‌ అయినా చేయాలి. ఏ బాడీపార్ట్‌కి చేస్తుంటే దానికి తగ్గట్టుగా నప్పేది చేయాలి. ఒక్కోరకం ఒక్కోసెట్‌ మాత్రమే చేయాలి. 30 నిమిషాల వర్కవుట్‌కు కనీసం 5 నిమిషాలు, గంట చేసే వర్కవుట్‌కు 10 నిమిషాల చొప్పున వార్మప్‌ చేస్తే సరిపోతుంది. ఉఛ్వాస నిశ్వాసాలు స్వేచ్ఛగా తీసుకుని వదులుతుండాలి. దేహాన్ని సాగదీసే స్ట్రెచ్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌లనుదీనికి ఎంచుకోవాలి. హార్ట్‌ రేట్‌ మీద దృష్టి పెట్టాలి. గుండె కొట్టుకునే వేగం మరీ పెరిగేంత వరకూ చేయనక్కర్లేదు. వర్కవుట్‌కు తగిన విధంగా వార్మప్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌ కూడా నప్పేది ఎంచు కోవాలి. ఉదాహరణకు కాళ్ళకి సంబంధించిన వ్యాయామం చేస్తుంటే కాళ్ళ కదలికల్ని దానికి అనువుగా మార్చే స్ట్రెచ్‌ వార్మప్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు చేయాలి.

కూల్‌డవున్‌...

అలసిన దేహం తప్పనిసరిగా విశ్రాంతిని కోరుకుంటుంది. చాలామంది వర్కవుట్స్‌ పూర్తి కాగానే తిరిగి రోజువారి పనుల్లో నిమగ్నమవుతారు. దాంతో దేహానికి అవసరమైన విశ్రాంతి లభించదు. తద్వారా ఆశించిన ఫలితాలు సిద్ధించవు. అలాగని వ్యాయామం పూర్తిచేసిన తర్వాత ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవడం, నిద్రపోవడం లాంటివి చేయలేం... చేయకూడదు కూడా. అందుకే నిదానంగా ప్రారంభమై, ఊపందుకుని, తారస్థాయికి చేరి ముగించాలి వ్యాయమాన్ని. ముగించేముందుగా తారస్థాయిని తిరిగి సాధారణ స్థాయికి చేర్చాలి. అలా చేయకపోతే దేహంలో తక్కువ వ్యవధిలో పెరిగిన వేడి, ఇతరత్రా సమస్యలకు దోహదం చేసే ప్రమాదముంది. దానికోసం తప్పకుండా చేయాల్సింది కూల్‌డవున్‌.

ఉత్పత్తయిన హార్మోన్‌లు తిరిగి దేహానికి అవసరమైన సాధారణస్ధాయికి చేరేలా కూల్‌డవున్‌ ప్రక్రియ చేస్తుంది.. లాక్టిక్‌ యాసిడ్‌తో సహా వ్యాయామ సమయంలో అదనంగా, వ్యర్థంగా ఉత్పత్తయిన వాటిని తొలగించేందుకు సహకరిస్తుంది. అలసిన కండరాలు సేద తీరేందుకు దోహదపడుతుంది. రక్తంలో పెరిగిన ఎడ్రినలిన్‌ హార్మోన్‌ స్థాయిని యధాస్థితికి చేరుస్తుంది. కండరాలు విశ్రాంతిని పొందేందుకు, వ్యాయామ ఫలితాలు పూర్తిగా దేహానికి అందేందుకు ఉపకరిస్తుంది. గుండె కొట్టుకునే స్థితిని సాధారణస్థాయికి చేరుస్తుంది. కొందరిలో వ్యాయామం చేసిన48-72 గంటల తర్వాత డిలేడ్‌ ఆన్‌సెట్‌ మజిల్‌ సోర్‌నెస్‌ (డిఒఎమ్‌ఎస్‌) కారణంగా తీవ్రమైన ఒళ్లునొప్పులు వంటివి క లుగుతాయి. వీటిని కూల్‌డవున్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు నివారిస్తాయి.

కూల్‌డవున్‌ కోసం చేసే వ్యాయామాలు పూర్తిగా రిలాక్సింగ్‌ మూడ్‌లో చేయాలి. శవాసనంతోపాటు, కూర్చుని, పడుకుని చేసే స్ట్రెచెస్‌కు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. ఏ బాడీపార్ట్స్‌కైతే మనం వ్యాయామమందించామో అవి రిలాక్స్‌ అయ్యేట్టుగా స్ట్రెచ్‌ చేయాలి. వేగంగా దించడం, లేపడం చేయకుండా స్ట్రెచ్‌ చేసి అదే స్థితిలో కాసేపు ఉంచి నిదానంగా యధాస్థానానికి రావాలి. దాదాపు వార్మప్‌కోసం కేటాయించినంత సమయాన్నే కూల్‌డవున్‌కి కూడా వెచ్చించాలి. ఏదైనా పని చేసేటప్పుడు కొంచెం ముందూ వెనుకా చూసుకోవాలని పెద్దలు చెప్పారు. అదే విషయాన్ని ఇపుడు ఫిట్‌నెస్‌ నిపుణులు, వైద్యులు కూడా చెప్తున్నారు. అందులో భాగమే వార్మప్‌లూ, కూల్‌డవున్‌లూ... ఎన్ని రోజులు చేసినా ఆశించినఫలితం రావడం లేదని వ్యాయామంపై వ్యతిరేకత పెంచుకోవ డం కన్నా సరిగా చేస్తున్నామా లేదా అనేది తరచి చూసుకోవడం అవసరమని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.